01 / 电计口径
手计 11.3 ≠ 稳满
手计与电计通常差 0.24 秒左右。训练时用手机计时，看到 11.3 不要以为已经保险；按电计标准，它只是刚刚触线。
100M
STANDING TRIPLE JUMP
SHOT PUT
800M
6 练 + 1 恢复 / 每周 · 每 4 周减量
01
SCORING / 先校准
满分线
到底在哪？
安徽体育四项：100米、立定三级跳远、原地推铅球、800米，每项 25 分，总分 100 分。先分清“电计”和“手计”，再谈训练目标。
关键
最容易踩的坑：100米满分不是 11.3 秒。安徽体考 100 米采用电计，2026 年公开评分表中男子满分线为 11.54、女子为 13.04。网上流传的 11.3 / 12.8 是手计时口径；手计 11.3 约等于电计 11.54，只是刚好压线，不是保险。想稳满，训练目标要压到 11.30 / 12.80 以内。
| 项目 | 男子满分 | 女子满分 | 男子 15 分 | 女子 15 分 | 训练保险线（男 / 女） | 关键细节 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 100米 | 11.54 秒 | 13.04 秒 | 13.04 秒 | 16.24 秒 | 11.30 / 12.80 | 电计；手计通常 +0.24 秒换算。起跑器起跑。 |
| 立定三级跳远 | 9.20 米 | 7.80 米 | 7.80 米 | 6.35 米 | 9.35 / 7.95 | 立定开始，连续三跳；按考点规定次数试跳，通常取最好成绩。 |
| 原地推铅球 | 12.00 米 | 9.60 米 | 8.70 米 | 6.60 米 | 12.20 / 9.80 | 男子 5kg、女子 4kg；原地技术，身体不得出圈。 |
| 800米 | 2:03.0 | 2:25.0 | 2:31.0 | 3:03.0 | 2:00 / 2:22 | 站立式起跑；电计。满分约等于每 200 米 30.5 / 36.0 秒。 |
左右滑动表格，查看男女 15 分线和训练保险线 →
2026 年考试时间：4 月 10 日开始；考点：安徽师范大学花津校区。2027 年以官方简章为准。
查看来源与口径说明 →
02 / 保险线
训练要留 1%–2% 余量
考试日有紧张、天气、检录、场地和发挥波动。训练目标比满分线多留一点：100米快 0.2 秒、三级跳远 15cm、铅球 20cm、800米快 3 秒。
03 / 年度微调
每年以官方为准
评分表可能年度微调，官方简章通常不附完整评分表。考前一定要向教练、学校或考点核对当年口径，不要只凭网上旧表。
02
DIAGNOSE / 先测再练
你的短板
才是最快的分。
四项都接近满分，总分才稳。先填最近一次测试，算出离满分线还差多少，再决定训练优先级。不要用“感觉”代替成绩。
4×25
先有一组真实成绩
填完四项后，这里会按“离满分线的百分比差距”排序，告诉你先补哪一项、每项该练到什么程度。
差距 = 当前成绩与满分线的差值；时间为“慢多少秒”，距离为“短多少米”。训练保险线是本页建议，不是官方评分。
一次有效的基线测试怎么做
- 分开两天：第一天 100米 + 三级跳 + 铅球；第二天 800米。不要在同一天把所有项目拼到力竭。
- 顺序固定：100米 → 三级跳 → 铅球 → 800米，和考试顺序接近，方便发现“后程掉速”。
- 计时口径：100米最好用电子计时；手计要记录方式，并按 +0.24 秒估算电计。800米用秒表，记录 200/400/600 分段。
- 每项两次：取最好成绩，但不要为了“好看”反复试跳到疲劳。测试前 48 小时不做下肢重力量。
优先级怎么用
先补差距百分比最大的项目，而不是绝对分差最大的项目。100米差 0.3 秒和铅球差 0.5 米，哪个更容易补，要看你的技术基础和体重、力量水平。
如果两项差距接近，优先补技术可塑性高、每周能多次触达的项目：三级跳和铅球通常比 800米更快看到技术红利。
如果四项都在 1% 以内，停止加量，转向保分、模拟和恢复。
03
ROADMAP / 23 周
从底子
到满分。
以 11 月初开始、次年 4 月 10 日左右考试为例，共 23 个训练周。每 4 周减量一次；最后 3 周减量不减强度。考试日不同，整体前后平移即可。
W1–W4
基础适应
动作筛查、有氧底子、技术重建。先把动作做对，不追极限成绩。
W5–W9
力量速度
最大力量、短距离加速、落地弹性。力量必须能转化成专项。
W10–W15
专项转化
把力量变成速度、跳跃和投掷；800米进入比赛配速。
W16–W20
模拟整合
全真模拟、规则、心理、早餐与恢复。练习“考试那一天”。
W21–W23
减量冲刺
砍容量、保强度、睡好、吃好、别受伤。把状态留到考试日。
周负荷：高 / 中 / 低 / 减量
减量周：W4、W9、W15、W20，容量降 40% 左右
测试周：标“测”的周，用测试代替部分主课
红线：连续两天睡眠 < 6 小时或酸痛 ≥ 5/10，当周自动降载
04
WEEKLY / 一周怎么排
四项怎么排，
互不打架。
四项都要练，但不能每天都全力。用“高强度日 + 恢复日”交替，把 100米和 800米的质量课分开，把跳跃和投掷放在神经系统清醒的时候。
触达
每周至少触达：100米 3 次（加速 / 最高速 / 起跑）· 三级跳 3 次（技术 / 弹性 / 全程）· 铅球 3 次（技术 / 力量 / 完整）· 800米 3–4 次（有氧 / 阈值 / 专项）。每次主课只追一个目标，不要把所有项目都练成“中等疲劳”。
WEEKLY TEMPLATE
三套周课表，按阶段切换
基础期：先把动作和有氧底子做扎实，力量以学习动作和中等负荷为主。
如果只有一练保留下午主课；早课改成 8 分钟动态热身 + 3 组 20 米加速。
如果当天很累主课减半，不做力竭组；宁可少做，也不要动作变形。
如果下雨 / 没场地楼梯加速、室内髋/踝力量、药球投掷；800米改跑步机或骑行阈值。
01 / 强度日
周一、周四、周六
速度、跳跃、800米质量课放在这些天。每节主课之间至少隔 48 小时，同一部位不要连续两天高负荷。
02 / 恢复日
周三、周日
周三主动恢复：走、骑、游、活动度，不做冲击。周日完全休息，或只做 10 分钟拉伸。恢复日不是“偷懒”，是让训练变成能力。
03 / 调整日
周二、周五
技术 + 中等力量。铅球技术、三级跳分解、上肢力量放这里，给高强度日让路。
05
FOUR EVENTS / 逐项拆解
每一项，
都有自己的满分公式。
不要用同一种“跑圈 + 蛙跳”练四项。点开每个项目，看技术链、每周关键课、常见丢分点和 8 周加重路径。
EVENT 01 / 25 POINTS
100米 把速度留到最后 20 米
满分线 / 电计
11.54 男 / 13.04 女
100米的分数藏在三个地方：起跑前 15 米不抬头、30–60 米达到最高速、最后 20 米不减速。电计满分线是 11.54（男）/ 13.04（女），训练目标压到 11.30 / 12.80，考试才有余量。
满分技术链
- 起跑器：前踏板约 2 脚长，后踏板约 3 脚长；臀高肩前，双手撑线后。
- 0–10m：两步蹬伸，低重心，脚掌落在身体正下方；不要第一步就抬胸。
- 10–30m：逐渐直立，步频优先，摆臂前后不横。
- 30–60m：最高速，身体高、脚掌“扒地”，膝盖前摆。
- 60–100m：保持频率，脸放松，最后一步压线不跳。
每周关键课
- 周一 加速：10–30m × 6–8，全休 2–3 分钟。
- 周四 最高速：飞跑 20–30m × 4–6，先加速 10–15m。
- 周六 起跑 + 60m：起跑 4–6 次，60m × 2–3。
- 力量：深蹲 / 六角杠硬拉、髋推、腿弯举、提踵。
- 技术：A-skip、墙式起跑、标记跑、起跑器录像。
最常见的丢分点
- 起跑第一步太大，身体早早直立。
- 10 米就抬胸，加速段没“推”出去。
- 摆臂横、耸肩，步频上不去。
- 最后 10 米仰头、庆祝、减速。
- 只跑 100 米，不练下肢力量和弹性。
8 周加重路径（示例）
| 周 | 训练重点 | 关键课 | 判断标准 |
|---|---|---|---|
| W1–W2 | 起跑姿势、加速技术 | 10–20m × 6；飞跑 20m × 4；60m × 2 | 动作顺，不追表 |
| W3–W4 | 加速段延长 | 20–30m × 6；飞跑 30m × 4；60m × 2 | 起跑不抬头 |
| W5–W6 | 最高速保持 | 30m × 5；飞跑 30m × 5；80m × 2 | 60m 处仍放松 |
| W7–W8 | 专项强度 + 测试 | 30m × 4；60m × 3；80m × 1–2；测试 100m | 11.30 / 12.80 以内 |
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考试日：热身 35–40 分钟；3–4 次起跑；不要临时改起跑器。枪响后前 30 米不抢，60 米处达到最高，最后一步用胸/肩压线，不要跳。
EVENT 02 / 25 POINTS
立定三级跳远 不是三次立定跳远的相加
满分线
9.20 男 / 7.80 女
立定三级跳远的本质是“把水平速度连续送出去”：第一跳推出去，第二跳快速接上，第三跳把剩余速度全部送出去。三跳之间没有停顿，节奏比单跳高度更重要。
满分技术链
- 预备：双脚与肩同宽，屈髋屈膝，手臂后摆，身体前倾。
- 第一跳（单脚落）：双臂前上摆，蹬伸，35–40°，落地脚掌主动“扒地”。
- 第二跳（换脚）：快速触地，摆动腿前摆，膝盖不要塌。
- 第三跳（双脚落）：最后一步放脚略前，摆臂到前方，双脚同时落地，屈膝缓冲。
- 节奏：连续“哒—哒—哒”，不要有停顿。
每周关键课
- 周二 技术：立定跳 × 3、单脚跳 × 4、三跳 × 6。
- 周五 弹性：栏架跳 / 跳箱 3×5、负重分腿蹲。
- 周六 全程：6–8 次，录像看三跳比例。
- 力量：六角杠硬拉、保加利亚分腿蹲、腿弯举、提踵。
- 落地：从低箱跳下，练习“安静落地”和屈膝缓冲。
最常见的丢分点
- 第一跳太高，远度不够。
- 第一跳落地“刹车”，速度断掉。
- 第二跳停顿，或者膝盖塌、髋下沉。
- 第三跳跨太大，最后双脚落不稳。
- 只跳不练力量，后两跳撑不住。
8 周加重路径（示例）
| 周 | 训练重点 | 关键课 | 判断标准 |
|---|---|---|---|
| W1–W2 | 三跳分解、落地 | 立定跳 × 3；单脚跳 × 4；三跳 × 6 | 三跳比例清楚 |
| W3–W4 | 连续节奏 | 三跳 × 8；栏架跳 3×5；分腿蹲 3×6 | 中间不暂停 |
| W5–W6 | 第二跳速度 | 单脚跳 × 6；三跳 × 8；六角杠硬拉 3×4 | 第二跳更快 |
| W7–W8 | 全程 + 测试 | 三跳 × 6–8；测试 3 次 | 9.20 / 7.80 以上 |
| 目标 | 第一跳 | 第二跳 | 第三跳 | 比例 |
|---|---|---|---|---|
| 男 9.20m | 2.75–2.85m | 2.95–3.05m | 3.35–3.45m | 30% / 33% / 37% |
| 男 9.35m | 2.80–2.90m | 3.00–3.10m | 3.40–3.50m | 约 30% / 33% / 37% |
| 女 7.80m | 2.35–2.45m | 2.50–2.60m | 2.85–2.95m | 30% / 33% / 37% |
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考试日：试跳前做 3–4 次立定跳和 2–3 次短程三跳；三次试跳取最好，第一跳求稳，第二跳冲，第三跳根据前两跳调整。不要在第一次就拼到失控。
EVENT 03 / 25 POINTS
原地推铅球 腿先走，手最后推
满分线 / 5kg · 4kg
12.00 男 / 9.60 女
铅球满分不是“胳膊有劲”。原地推铅球的核心是：腿先蹬、髋先转、胸跟上、手最后推。出手角度约 38–42°，但稳定技术比追求角度更重要。
满分技术链
- 站位：背对 / 侧对投掷方向，右脚在后，左脚靠近抵趾板，重心在右腿。
- 预备：髋后坐，胸挺，左臂前伸，铅球贴颈，肘抬高。
- 蹬转：右腿蹬转，髋部先转向投掷方向，肩部滞后。
- 送髋挺胸：左腿支撑，左肩打开，右肘保持高。
- 推臂拨指：右臂快速伸展，手腕手指最后拨球，出手约 38–42°。
- 维持平衡：不踩出圈，等球落地再离开。
每周关键课
- 周二 技术：原地推 20–30 次，轻球为主；药球胸前推 3×8。
- 周五 力量：卧推 / 推举 3–4 组，划船、肩袖、核心旋转。
- 周六 完整：完整技术 10–15 次，少量重球/轻球对比。
- 药球：旋转砸 3×6/侧、过顶后抛 3×5。
- 手腕：腕伸肌、握力、前臂放松。
最常见的丢分点
- 只用手臂，腿和髋没有参与。
- 肘掉下来，球离开颈部。
- 髋还没转，胸先打开。
- 出手太低，球平着出去。
- 踩线 / 出圈，成绩无效。
8 周加重路径（示例）
| 周 | 训练重点 | 关键课 | 判断标准 |
|---|---|---|---|
| W1–W2 | 站位、蹬转顺序 | 原地推 20–30；药球胸前推 3×8 | 腿先动，手最后 |
| W3–W4 | 髋领先、挺胸 | 原地推 25–35；旋转砸 3×6/侧 | 肩髋分离 |
| W5–W6 | 出手高度与速度 | 轻球 / 重球对比 15–20；卧推 4×4 | 出手不塌肘 |
| W7–W8 | 完整技术 + 测试 | 完整 10–15；测试 3 次 | 12.00 / 9.60 以上 |
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考试日：热身 8–10 次轻球；手和球擦干；第一投求稳，第二投冲，第三投按前两投调整。不要临时改技术或换更重的球。
EVENT 04 / 25 POINTS
800米 节奏比拼命更值钱
满分线
2:03.0 男 / 2:25.0 女
800米满分靠节奏，不靠最后 100 米临时拼命。男子 2:03.0、女子 2:25.0，约等于每 200 米 30.5 / 36.0 秒。训练把保险线压到 2:00 / 2:22，比赛才不会一紧张就掉出满分。
满分技术链
- 起跑：站立式，前脚靠近线，听枪，不抢。
- 0–200m：控制，不要冲到 28 秒（男）/ 33 秒（女）。
- 200–400m：找到节奏，肩放松，步频稳定。
- 400–600m：保持，不提前加速；呼吸 2–2。
- 600–800m：逐步提速，最后 150–200 米冲刺。
每周关键课
- 周一 有氧：30–40 分钟轻松跑，能对话。
- 周三 阈值：3×1000m，约 10K 配速，休 90 秒。
- 周四 VO2：5×600m，约 3K–5K 配速，休 2 分钟。
- 周六 专项：3×300m，接近 800 米配速，休 3 分钟；每 3 周做一次 800 米测试。
- 轻松跑：每周 2–3 次 20–30 分钟，加 4×60m 加速跑。
最常见的丢分点
- 第一个 200 米太快，后 400 米崩。
- 只跑 800 米，不跑有氧，底子不够。
- 肩紧、呼吸乱、步频掉。
- 最后 100 米才加速，来不及。
- 弯道被卡、不会调整位置。
8 周加重路径（示例）
| 周 | 训练重点 | 关键课 | 判断标准 |
|---|---|---|---|
| W1–W2 | 有氧底子、节奏 | 30–40 分钟轻松跑；4×60m 加速 | 能对话、不憋气 |
| W3–W4 | 阈值能力 | 3×1000m，休 90 秒；轻松跑 30 分钟 | 后 200 米不掉 |
| W5–W6 | VO2 + 专项 | 5×600m，休 2 分钟；3×300m，休 3 分钟 | 600 米仍能加速 |
| W7–W8 | 比赛配速 + 测试 | 2×400m 接近比赛配速；测试 800m | 2:03 / 2:25 以内 |
| 目标 | 200m | 400m | 600m | 800m |
|---|---|---|---|---|
| 男 满分 2:03.0 | 30.5 | 61.5 | 92.5 | 123.0 |
| 男 保险 2:00.0 | 30.0 | 60.0 | 90.0 | 120.0 |
| 女 满分 2:25.0 | 36.0 | 72.5 | 108.5 | 145.0 |
| 女 保险 2:22.0 | 35.5 | 71.0 | 106.5 | 142.0 |
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考试日：前 200 米不抢，400 米在 61–62（男）/ 72–73（女），600 米在 1:32 / 1:48，最后 200 米再冲。跑完不要立刻坐下，慢走 3–5 分钟。
06
STRENGTH / 力量房
只练
能转化的力量。
力量不是把杠铃堆重，而是让起跑更硬、三跳更远、铅球更快。每周两次全身力量，一次下肢为主，一次上肢 + 核心；赛前只维持，不冲极限。
A · 下肢 / 拉
周一或周二主课后做，选 4–5 个动作。每次动作质量优先，最后 1–2 组保留 2–3 次余力。
| 动作 | 组 × 次 | 休息 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 六角杠硬拉 / 高翻（轻） | 3–4 × 3–5 | 2–3 min | 全身发力、起跑 |
| 保加利亚分腿蹲 | 3 × 6–8 / 腿 | 90 s | 单腿力量、三跳 |
| 罗马尼亚硬拉 | 3 × 6–8 | 90 s | 后链、腘绳肌 |
| 站姿提踵 | 3 × 8–12 | 60 s | 踝刚性、落地 |
| Nordic 腿弯举 / 腿弯举 | 3 × 4–6 | 90 s | 腘绳肌防伤 |
| 死虫 / 平板支撑 | 3 × 8 / 侧 | 45 s | 躯干稳定 |
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B · 上肢 / 核心
周五做，和铅球技术课同日。推、拉、肩袖、旋转都要有，避免只练“卧推”。
| 动作 | 组 × 次 | 休息 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 卧推 / 哑铃卧推 | 3–4 × 3–5 | 2 min | 推力、铅球 |
| 站姿推举 | 3 × 5 | 2 min | 肩部发力 |
| 胸支撑划船 | 3 × 8–10 | 90 s | 拉平衡、肩健康 |
| 引体向上 / 高位下拉 | 3 × 5–8 | 90 s | 背部、摆臂 |
| Pallof 抗旋转 | 3 × 10 / 侧 | 45 s | 核心抗旋 |
| 弹力带 / 绳索旋转 | 3 × 8 / 侧 | 45 s | 铅球转体 |
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不同阶段的力量处方
| 阶段 | 组 × 次 | 强度 / RPE | 重点 |
|---|---|---|---|
| W1–W4 基础 | 3 × 8 | RPE 6–7 | 动作模式、肌腱适应；不追重量 |
| W5–W9 力量 | 4 × 3–5 | RPE 7–8 | 最大力量；每组动作快、稳 |
| W10–W15 转化 | 3 × 3–5 | RPE 6–7 | 力量 + 爆发；减少无效容量 |
| W16–W20 模拟 | 2–3 × 3 | RPE 6 | 维持力量，优先专项和恢复 |
| W21–W23 赛前 | 2 × 3 | RPE 6 | 只做轻量激活；不追求酸痛 |
01 · 不练到力竭每次留 2–3 次余力。力竭会拖累第二天的速度、跳跃和投掷课。
02 · 间隔 48 小时两次下肢重力量之间至少隔 48 小时；赛前 72 小时不做大重量下肢。
03 · 动作先于重量膝盖内扣、腰背弓起、憋气脸红，都是降重量或停下的信号。
04 · 不测 1RM赛季中不做极限单次测试。用 3–5 次动作速度和动作质量判断进步。
05 · 女生同样练力量不会“练壮”。上肢、后链、落地力量对铅球和三跳同样关键。
06 · 疼痛是红灯尖锐痛、关节痛、夜间痛，立刻停止该动作，不要用“忍一忍”换进步。
07
RECOVERY / 恢复
恢复不是休息，
是训练的一部分。
你是在恢复中变强，不是在训练中变强。睡眠、吃、喝、主动恢复和监测，五项都做到，才配得上每周 6 练的负荷。
先守住三条底线
1. 睡眠 8–9 小时。高中生至少 8 小时；晚上 11 点前上床，比任何补剂都重要。连续两天少于 6 小时，当周训练量直接降 30%。
2. 练后 60 分钟内补碳水和蛋白质。一顿正餐 + 牛奶/酸奶/水果即可，不需要昂贵补剂。每天蛋白质约 1.4–1.7g/kg 体重。
3. 每周至少 1 天完全休息。不是“走两万步”，是不安排训练。另加 1 天主动恢复：走、骑、游、活动度。
每 4 周安排一个减量周：容量降 40%，强度保留一点。减量周不是退步，是让前面的训练“长”到身体里。
ZZ
睡眠
固定起床时间；卧室黑、凉、安静；睡前 30 分钟离开屏幕；下午 2 点后不喝咖啡/浓茶。午睡 20 分钟，不超过 30 分钟。
FO
吃
每餐一拳头主食、一掌心蛋白质、两拳头蔬菜。高强度日加一次加餐：香蕉 + 牛奶、面包 + 鸡蛋、酸奶 + 燕麦。
H2
喝
训练每小时 500–750ml；尿液淡黄为准。训练前后体重每掉 1kg，补 1–1.5L 水 + 电解质。不要一次猛灌。
AR
主动恢复
20–30 分钟走/骑/游，心率低、能说话；泡沫轴 5–10 分钟；踝、髋、胸椎活动度。不要变成第二次训练。
MO
监测
每天记录睡眠、酸痛、疼痛、心情。酸痛 ≥5/10 或连续两天状态差，降载；疼痛是红灯，不是“意志力”。
CL
冷热 / 按摩
冷热交替、冰浴不是魔法。力量训练后立刻冰浴可能影响适应；比赛后恢复可以用。深层按摩别放在比赛前 48 小时。
早餐粥/面 + 鸡蛋 + 牛奶；不要空腹训练。
练前 2–3h米饭/面 + 少量肉 + 蔬菜；七分饱。
练后 60min主食 + 蛋白质 + 水果；补回糖原。
睡前酸奶/牛奶；如果当天量很大，加一点碳水。
别做
不要用止痛药掩盖伤病上场，不要自行使用减肥药、兴奋剂或来路不明的补剂。体重控制、月经异常、持续疲劳、反复应力性骨折，先找医生/运动医学评估，不要只靠“多练”。
08
REHAB / 伤病预案
先止损，
再回到跑道。
体育生最怕“带伤硬练”。急性损伤先保护、评估，再谈回归。下面是一般性康复框架，不能替代医生或康复师的个体化诊断。
原则
急性期不要热敷、揉搓、继续跑。先保护受伤部位、减少负重、抬高、加压；48–72 小时没有明显好转，或不能正常走路，直接就医。康复不是“不疼了就跑”，而是力量、活动度、专项动作都达标。
踝关节扭伤 最常见
急性：保护、抬高、加压，避免疼痛范围内的负重；不要热敷和暴力揉。48–72 小时肿胀不降或不能负重，就医排除骨折。
恢复：踝泵 → 弹力带内外翻 → 单脚平衡 → 提踵 → 慢跑 → 直线跳 → 变向。每一步都要无痛、无肿胀加重。
回归：单脚跳、侧向跳、变向跑无痛；两侧提踵次数接近；专项训练连续 2 次无反应。
腘绳肌拉伤 短跑 / 三跳
急性：不要暴力拉伸。无痛范围内等长收缩（脚跟下压），必要时拐杖、加压。
恢复：臀桥 → 腿弯举 → 罗马尼亚硬拉 → Nordic → 慢跑 → 加速跑。腘绳肌拉伤复发率高，不要只做拉伸。
回归：全速跑无痛；两侧腿弯举力量接近；连续 2 次高强度跑无不适。
髌腱痛 / 跳跃膝 三跳 / 深蹲
先减量：减少跳跃和深蹲总量，避免疼痛动作；不是完全不动。
训练：靠墙静蹲 5×45 秒；慢速深蹲、腿举、提踵；逐步增加跳跃。疼痛控制在 3/10 以内，第二天不加重。
红灯：晨僵、上下楼痛明显、夜间痛，继续降载并评估。
胫骨内侧应力 / 小腿痛 跑量过大
先查负荷：近期是否突然加跑量、换鞋、硬地训练。减少跑量 30–50%，软地、骑行、游泳维持有氧。
训练：提踵、足弓、臀中肌；逐步恢复跑量，每周增加不超过 10–15%。
红灯：夜间痛、局部肿胀、按压一个点剧痛，需排除应力性骨折。
肩 / 肘 / 腕 铅球
肩：肩胛控制、弹力带外旋、胸椎活动度；不要用暴力拉肩“开肩”。
肘/腕：腕伸肌、握力、前臂放松；铅球后不要反复甩手腕。
红灯：尖锐痛、夜间痛、麻木、无力，停止投掷并就医。
腰痛 先筛查
先评估：是肌肉酸痛，还是刺痛、放射痛、腿麻。后者先就医，不要自行硬拉、扭腰。
训练：髋铰链、臀桥、死虫、鸟狗；避免反复弯腰负重。力量训练时保持中立脊柱。
红灯：腿麻/无力、大小便异常、发热、夜间痛，立即就医。
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这些情况不要练，直接就医
明显畸形或无法负重 · 快速肿胀/发热 · 夜间痛或静息痛 · 麻木/无力 · 胸痛/心悸/晕厥 · 头部撞击后头痛呕吐或意识模糊 · 尿色深/血尿 · 女生停经超过 3 个月 · 反复应力性骨折 · 持续疲劳且成绩明显下降。
回归训练的最低标准
| 指标 | 标准 | 怎么测 |
|---|---|---|
| 疼痛 | 日常和专项动作 ≤2/10 | 训练前、训练后、第二天早晨各评一次 |
| 活动度 | 和健康侧基本对称 | 踝背屈、直腿抬高、肩外旋等 |
| 力量 | 患侧 ≥ 健侧 90% | 提踵、腿弯举、单腿蹲等 |
| 专项动作 | 慢跑 → 加速 → 跳跃/投掷 → 变向，逐级无痛 | 每级至少 1–2 次训练无反应 |
| 连续训练 | 连续 2 次高强度课无肿胀、无疼痛加重 | 不要一次“试试看”就回比赛 |
| 专业许可 | 医生/康复师允许回归 | 有骨折、手术、反复扭伤者必须 |
不要受伤后继续跑、继续跳、继续投，用“活动开就不疼了”骗自己。
不要急性期热敷、酒精揉搓、暴力拉伸；可能加重出血和肿胀。
不要用止痛药掩盖疼痛上场；疼痛是保护信号，不是软弱。
09
RACE WEEK / 考前与考试日
把状态
留到发令枪。
最后 10 天，训练量降下来，强度保留一点，睡眠和饮食拉满。考试日不需要“超常发挥”，只需要把练过的动作做出来。
最后 10 天怎么过
D-10 ~ D-7容量降 30%，保留 1 次速度/专项质量课；不做新动作、不换鞋。
D-6 ~ D-4容量降 50%；2 次短激活（20–30m 加速、3–4 次三跳、6–8 次铅球）；800 米只做 2×300m 比赛配速。
D-3轻松活动 20 分钟 + 活动度；不做下肢重力量；检查准考证、装备、交通。
D-2看考场/路线；轻激活 15–20 分钟；早睡。不要长时间逛街、久站。
D-120 分钟轻松跑 + 3×20m 加速 + 动态热身；晚餐熟悉、清淡、足量主食；按平时时间睡。
考试日起床后 2.5–3 小时吃主餐；提前 1.5 小时到；热身 35–45 分钟；按项目节奏走。
装备清单
- 准考证、身份证
- 钉鞋（检查鞋钉）+ 备用鞋
- 袜子 2 双、运动服、保暖外套
- 水 / 电解质、香蕉、面包
- 毛巾、纸巾、雨具、防晒
- 护踝 / 肌贴（平时就用过的）
- 手表（如允许）、充电宝
- 节奏卡 / 小纸条、少量现金
- 常用药（符合考试规定）
- 塑料袋（装湿衣服/冰敷）
不要临时换新鞋、新技术、新补剂。考试日只做熟练的事。钉鞋至少提前 2 周穿训过。
100米
热身 35–40 分钟；3–4 次起跑；不临时改起跑器。前 30 米不抢，60 米最高速，最后压线不跳。
立定三级跳
3–4 次立定跳 + 2–3 次短程三跳；三次试跳取最好。第一跳求稳，第二跳冲，第三跳按前两跳调整。
原地推铅球
8–10 次轻球热身；手和球擦干；第一投求稳，第二投冲。不要临时改技术，不要踩线。
800米
前 200 米不抢；400 米在 61–62 / 72–73；600 米在 1:32 / 1:48；最后 200 米再冲。
顺序与规则：常见安排是同日完成四项、800 米最后，但每年、每组可能不同，以准考证和现场检录为准。如果 800 米被排在前面，前面少做爆发力练习，把能量留给 800 米；如果分日，按“技术项目在前、耐力在后”的原则调整。听枪不抢跑、铅球不出圈、三级跳不踩线——这些细节比“再多练一组”更值钱。
心态
把注意力放在过程，不放在分数。起跑器摆好、第一跳推出去、铅球贴颈、800 米按 200 米分段。你控制不了别人，也控制不了天气；你能控制的是下一动。
10
SOURCES / 来源与说明
把口径
说清楚。
考试科目、分值、时间和地点以安徽省教育招生考试院当年文件为准。评分表官方简章通常不完整附出，本页用公开电计评分表交叉核对。
- 安徽省教育厅：安徽省 2026 年普通高等学校招生体育类专业统一考试简章。考试科目、分值、考试时间、地点。 jyt.ah.gov.cn/public/7071/40784676.html
- 安徽省教育招生考试院：2026 年体育类专业统一考试简章（同文）。 ahzsks.cn/ptgxzs/8664.htm
- 2026 年安徽体育四项电计评分表（公开整理，非官方发布）。用于核对 100 米 11.54 / 13.04、三级跳 9.20 / 7.80、铅球 12.00 / 9.60、800 米 2:03.0 / 2:25.0 等满分线。 renrendoc.com/paper/339360429.html
- 2026 年安徽体考成绩报道（交叉核对）。报道中 100 米 11.48、三级跳 9.28、铅球 12.10 均为 25.00 分，可用于验证“11.54 为电计满分线”的口径。 hsdty.cn/a/xw/88.html
- BJSM：PEACE & LOVE 急性软组织损伤处理框架。用于急性期“保护、抬高、避免抗炎药、适度负重”的一般原则。 bjsm.bmj.com/content/53/5/267
使用说明：本页针对安徽省普通高校招生体育类专业统一考试（体育四项），不适用于体育单招、高水平运动队等专项测试。内容为一般性训练与恢复建议，不构成医疗诊断、处方或个别化康复方案，建议在教练指导下按个人基础调整。有伤、有基础疾病、正在服药、月经异常、体重快速下降或反复疼痛，请先咨询医生/运动医学/康复师。评分标准、考试规则和日程可能调整，考前必须核对当年官方文件与准考证。
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